La course à pied a définitivement la cote comme en témoignent les nombreux événements de course à pied tenus un peu partout au Québec. Ici, dans la ville de Longueuil plusieurs courses sont au calendrier dont un marathon! Bien que la course à pied soit accessible et facile à pratiquer, une bonne préparation et surtout, une bonne progression, réduisent les risques de voir votre activité préférée vous diriger chez le physio.
Le principe de quantification du stress
La course à pied semble naturelle et demander peu de technique. Toutefois, le coureur aguerri connaît l’importance de maîtriser sa foulée afin de gagner en efficacité. Ainsi, bien que la course à pied comporte quelques aspects techniques, il est important de commencer adéquatement avec les bonnes bases. Débuter de façon progressive reste la clé pour adapter la musculature et les articulations. Ce principe est appelé quantification du stress.
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Quelques conseils pour débuter la course à pied
Lorsque le corps est exposé de façon graduelle et suffisante à un stress mécanique, il s’adapte et améliore sa résistance à ce stress. Pas assez de stress, pas d’amélioration des capacités. Trop de stress, surcharge et blessures. Voici donc nos cinq meilleurs conseils pour amorcer votre entraînement du bon pied :
- Ne pas négliger l’échauffement
Débutez avec un bon échauffement. Par exemple : 3 à 5 minutes de marche rapide ou d’une course facile. Les étirements ne sont pas utiles en début d’entraînement. - Opter pour des intervalles
Faites des intervalles marche/course. Par exemple : 3 cycles de 1 minute de marche/ 1 minute de course. Augmentez graduellement le nombre de cycles ou le temps de course. - Être à l’écoute de son corps
Vous ressentez une douleur qui s’aggrave pendant la course? Vous notez l’apparition de gonflement et de chaleur suite à l’entraînement? Vous traînez une douleur les jours suivant la course? Si vous êtes dans cette situation, il serait bon de prendre 1 à 2 journées de repos et de revoir vos paramètres de course (vitesse, durée, l’intensité). - Courir souvent
La charge et la répétition fréquentes, au bon dosage, permettent au corps de s’adapter plus facilement aux stress. 4 fois/semaine est une fréquence idéale pour y parvenir. - Augmenter votre nombre de pas / minute
Prévenez plusieurs blessures articulaires des membres inférieurs en ayant une courte foulée (idéalement 180 pas/minute) peu importe votre vitesse de course.
En suivant ces conseils, votre efficacité et surtout, votre plaisir, en course en pied ne feront qu’augmenter. Le suivi et les conseils personnalisés d’un physio peuvent permettre aux débutants, ou au coureurs expérimentés qui ont atteint un plateau, de parfaire leur technique. Pour une analyse du patron de course, un plan d’entraînement adapté, et plus, venez rencontrer notre physio Isabelle Giguère à la clinique de physiothérapie Physio du Parc à Longueuil!
